国人每日缺钙600毫克 吃钙片补钙不如“食补”
世界卫生组织报告称，全球50岁以上老人中，1/3的女性和1/5的男性会受到骨质疏松威胁。2014“骨动中国”骨密度测量结果显示，近60%的人存在骨健康问题。据调查，中国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，而中国营养学会推荐的钙参考摄入量为800毫克到1000毫克，国人每日钙缺口达到600毫克之多。我们该如何补足这每天缺失的600毫克钙？专家指出，和补钙产品相比，食物补钙效果更好，钙的吸收和利用率更高。不同人群应各取所需、因人而异地进行补钙。乳糖不耐受人群、婴幼儿、青春期孩子，中老年人，正在妊娠期、哺乳期的女性，可以在医生指导下，酌情补充钙剂。
■ 本报记者 项丹平
世界卫生组织报告称，全球50岁以上老人中，1/3的女性和1/5的男性会受到骨质疏松威胁。2014“骨动中国”骨密度测量结果显示，近60%的人存在骨健康问题；数据还显示，在35至45岁的测试者中，竟有39%的人群面临骨量流失甚至骨质疏松的窘境。
据调查，中国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，而中国营养学会推荐的钙参考摄入量为800毫克到1000毫克，国人每日钙缺口达到600毫克之多。
那么，我们该如何补足这每天缺失的600毫克钙？北京大学第一医院骨科副主任医师张道俭在接受记者采访时表示，研究表明，在35岁前后，人体骨量在达到峰值后开始逐渐减少，体内钙质“支出”大于“收入”，随着年龄的增长，钙质流失会进一步加速。因此，应该在年轻时多储存一些骨质，最好通过食补和晒太阳锻炼的方式加强骨密度。
饮食补钙优于钙片，不同人群要因需补钙
“国人重视补钙没错，但错就错在只知道吃钙片补钙，完全忽视了饮食补钙的重要性。”中国营养学会理事、上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴在电话中指出，和补钙产品相比，食物补钙效果更好，钙的吸收和利用率更高。女性、儿童和中老年人应该养成每天喝奶的习惯；还可适当多吃小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等含钙较多的蔬菜，如果每天吃1斤左右绿叶菜，就能补钙350毫克左右；豆制品也是不错的钙来源，每100克北豆腐中含钙138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品；此外，小鱼、虾皮、芝麻、花生、榛子等食物也利于补钙。还要注意一些饮品会引起缺钙，如酒会使骨代谢发生障碍，茶和咖啡会促进钙的排出。
那不同人群又该如何正确补钙呢？张道俭建议，不同人群应各取所需、因人而异进行补钙。
母乳宝宝不需补钙。一般而言，不足6个月的婴儿每日需要300毫克钙，6个月以后每日需要400毫克钙。配方奶粉能满足一个正常婴儿的钙需求量，吃母乳的孩子也不需要补钙，但可以适当补充鱼肝油，其中的维生素A及维生素D可以帮助婴儿吸收钙，但一定要在医生指导下服用。
真正缺钙的孩子多数为早产儿或巨大儿。如果孩子多汗，尤其是入睡后头部出汗，头不断摩擦枕头，出现“枕秃圈”；精神烦躁，对周围环境不感兴趣，不如以往活泼；夜间常突然惊醒，啼哭不止；出牙晚；前额高突，形成方颅……就可能是缺钙了，家长最好带孩子到医院做个检查，以判断是否真的缺钙。
儿童喝奶、晒太阳可补钙。3岁的儿童每日需要钙600~800毫克。这一阶段的孩子可以每天通过摄入250~500克奶类、户外活动不少于1小时、平时多吃含钙及蛋白质丰富的食物等获取钙。幼儿可以在9~10点到户外晒晒太阳，可由每天十几分钟逐渐增加到半小时。晒太阳时尽量暴露皮肤，不直射眼睛即可。多吃富含维生素D的鱼肝油、蛋黄、牛奶等，减少食盐的摄入量，以免加速骨钙的流失。
此外，儿童肠胃功能较弱，如果需要补钙，不要选择碱性强的钙补剂，并且服用钙剂时不要饮用碳酸饮料。
青少年补钙最好靠食补。一个18岁左右的青少年每天需要钙800~1000毫克。由于长得太快，很容易缺钙，表现为生长疼、腿软、抽筋、牙齿发育不良，容易乏力、烦躁、精力不集中，甚至还有偏食、厌食、易过敏、易感冒等现象。补钙最好的办法就是食补，多吃一些含钙高的食物，增加钙的储蓄，提高骨量峰值。
几乎所有孕妇都缺钙。因为胎儿骨骼形成所需要的钙全都来源于母体，准妈妈几乎都缺钙。一般来说，怀孕时对钙的需求量会增加20%，孕妇因钙流失而出现骨质疏松的风险是30%~40%。因此，当孕妇出现牙齿松动、四肢无力、经常抽筋麻木、腰酸背疼、关节疼、头晕、水肿等症状时，就应当心缺钙了。孕妇每天需摄入1000~1500毫克的钙，尤其是妊娠中晚期的孕妇，每天最好摄入1500毫克的钙。
孕妇应有选择地多吃些含钙丰富的食物，如雪里蕻、海带、紫菜、山楂、豆类、奶类、虾皮及芝麻酱等，并适当吃些富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝脏等。也可以根据个体需要，在医生的指导下适当服用钙剂。
老人喝骨汤补钙不如喝牛奶。如果绝经妇女和老年人出现以下症状，就要当心缺钙了：出现老年性皮肤痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高变矮；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。此时应及时检测骨密度，确定是否缺钙。若老人缺钙，发生骨质疏松性骨折的几率会显著增加。
很多老人喜欢喝骨头汤补钙，其实没啥用。一般来说，骨头汤中的钙含量只有牛奶的几十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克钙，奶酪中钙含量可达鲜牛奶的7~8倍。大豆含钙量也很高，每500克豆浆约含钙120毫克，每150克豆腐含钙高达500毫克。此外，还可以通过吃海带、虾皮及小白菜等蔬菜来补钙。
糖尿病等一些病人也需补钙。一些疾病也会引起缺钙，需要及时补充。糖尿病人由于渗透性利尿作用，体内钙排出量增多，由此导致糖尿病性骨病的发生，出现骨质变薄、骨质疏松，甚至是骨盆畸形或病理性骨折；癫痫病人长期服用抗癫痫药时，体内均有不同程度的骨密度低下、骨代谢异常；甲状旁腺功能低下，可导致肠钙吸收减少，从而引起血钙降低；骨折后康复阶段，由于丧失了运动能力，骨骼得不到正常刺激，出现肌肉及骨萎缩，导致骨骼钙的流失，影响骨折的顺利愈合。
补钙产品片剂胶囊差不多， 还需坚持晒太阳和运动
蔡美琴指出，如果由于乳糖不耐受，喝完奶就腹胀、腹泻等原因不能喝奶的人，可以考虑额外补充钙剂。另外，新生儿、婴幼儿、青春期孩子，以及老年人，正在妊娠期、哺乳期的女性，也需要酌情补钙。对于需要补钙人群，蔡美琴提示：
1.各种钙剂吸收率差不多。不管是被制成片剂、胶囊、泡腾片还是口服液，对人体来说，各种钙剂的吸收率区别不大，固体钙和液体钙吸收率也没明显差别。
2.补钙是一种长期行为。购买补钙产品时不是越贵越好，应根据自身经济条件选择。
3.不要空腹服用钙剂，与餐同食更利于钙的吸收。多喝水能增加钙质的溶解度，也能增加吸收率；分次服用钙剂，比一次性服用吸收效果更好。
4.补钙过程中要坚持每天在户外晒太阳至少半小时。这样可帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收；还要进行快走、慢跑等运动，促进钙在骨骼里沉积。
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9原则帮你选对钙剂
市场上的各种补钙制剂林林总总，该如何正确选用？哈尔滨医科大学附属第四医院骨外科五病房主任廉永云博士建议，应听从专业医师的指导，并结合自身具体条件，具体应遵循9大原则：
1.选元素钙含量高的钙剂。只有元素钙才能被机体吸收，故选择钙剂时，该钙剂元素钙的含量是关键，应选择含元素钙较高的钙剂。
2.选择溶解度高和吸收率好的钙剂。研究认为，各种钙剂在胃液中的溶解度是不一样的，吸收率也是不一样的。溶解度高则吸收率好，人体利用率也相对较高。据研究，碳酸钙吸收率为39%，乳酸钙吸收率为32%，葡萄糖酸钙吸收率为27%，牛乳钙吸收率为31%，醋酸钙吸收率为32%，柠檬酸钙吸收率为30%，这些都是吸收率较高的钙剂。
3.选择服用方便、便于携带、性价比高的钙剂。要选择每天服用次数少和每次服用数量少、效果好的制剂。
4.选择酸碱度适中，对胃肠道刺激小的钙剂。因pH过低或过高对胃均有刺激作用，碱性强、对胃刺激太大的钙剂，要慎用。
5.选用含有适量维生素D的钙制剂。含维生素D的钙剂有利于钙的吸收。
6.选口服液制剂和咀嚼片时，要选口感好的。一般说，选口服液制剂和咀嚼片其吸收要比同类口服片剂更好一些。
7.要选用经临床验证，证明效果确实的钙剂。一般医生建议患者使用的钙剂，大多是经过临床使用有效的钙剂。
8.要选钙源好的钙剂。钙源好，意味着重金属铅、汞等含量低，且符合国家标准、安全可靠、无副作用。
9.补钙时慎用两类药。廉永云还提醒，补充钙剂时要注意别与以下两类药同时混用。
降压药：主要是指含有氢氯噻嗪等噻嗪类利尿剂的降压药，如复方降压片。噻嗪类利尿剂能增加肾小管对钙的重吸收，而引发高钙血症。因此，服这类药物期间，一定要向医生咨询是否调整钙剂用量。
雌激素：雌激素在骨代谢平衡中起着重要作用，会促进钙的吸收和沉积。如果用雌激素的同时大量补钙，会明显增加患胆结石、肾结石的风险。
(乐乐)
■ 本报记者 项丹平
世界卫生组织报告称，全球50岁以上老人中，1/3的女性和1/5的男性会受到骨质疏松威胁。2014“骨动中国”骨密度测量结果显示，近60%的人存在骨健康问题；数据还显示，在35至45岁的测试者中，竟有39%的人群面临骨量流失甚至骨质疏松的窘境。
据调查，中国城市居民平均每日钙摄入量只有400毫克左右，而中国营养学会推荐的钙参考摄入量为800毫克到1000毫克，国人每日钙缺口达到600毫克之多。
那么，我们该如何补足这每天缺失的600毫克钙？北京大学第一医院骨科副主任医师张道俭在接受记者采访时表示，研究表明，在35岁前后，人体骨量在达到峰值后开始逐渐减少，体内钙质“支出”大于“收入”，随着年龄的增长，钙质流失会进一步加速。因此，应该在年轻时多储存一些骨质，最好通过食补和晒太阳锻炼的方式加强骨密度。
饮食补钙优于钙片，不同人群要因需补钙
“国人重视补钙没错，但错就错在只知道吃钙片补钙，完全忽视了饮食补钙的重要性。”中国营养学会理事、上海交通大学医学院营养系副主任蔡美琴在电话中指出，和补钙产品相比，食物补钙效果更好，钙的吸收和利用率更高。女性、儿童和中老年人应该养成每天喝奶的习惯；还可适当多吃小白菜、西兰花、油菜、生菜、菠菜等含钙较多的蔬菜，如果每天吃1斤左右绿叶菜，就能补钙350毫克左右；豆制品也是不错的钙来源，每100克北豆腐中含钙138毫克，每天最好吃50克干豆制作的豆制品；此外，小鱼、虾皮、芝麻、花生、榛子等食物也利于补钙。还要注意一些饮品会引起缺钙，如酒会使骨代谢发生障碍，茶和咖啡会促进钙的排出。
那不同人群又该如何正确补钙呢？张道俭建议，不同人群应各取所需、因人而异进行补钙。
母乳宝宝不需补钙。一般而言，不足6个月的婴儿每日需要300毫克钙，6个月以后每日需要400毫克钙。配方奶粉能满足一个正常婴儿的钙需求量，吃母乳的孩子也不需要补钙，但可以适当补充鱼肝油，其中的维生素A及维生素D可以帮助婴儿吸收钙，但一定要在医生指导下服用。
真正缺钙的孩子多数为早产儿或巨大儿。如果孩子多汗，尤其是入睡后头部出汗，头不断摩擦枕头，出现“枕秃圈”；精神烦躁，对周围环境不感兴趣，不如以往活泼；夜间常突然惊醒，啼哭不止；出牙晚；前额高突，形成方颅……就可能是缺钙了，家长最好带孩子到医院做个检查，以判断是否真的缺钙。
儿童喝奶、晒太阳可补钙。3岁的儿童每日需要钙600~800毫克。这一阶段的孩子可以每天通过摄入250~500克奶类、户外活动不少于1小时、平时多吃含钙及蛋白质丰富的食物等获取钙。幼儿可以在9~10点到户外晒晒太阳，可由每天十几分钟逐渐增加到半小时。晒太阳时尽量暴露皮肤，不直射眼睛即可。多吃富含维生素D的鱼肝油、蛋黄、牛奶等，减少食盐的摄入量，以免加速骨钙的流失。
此外，儿童肠胃功能较弱，如果需要补钙，不要选择碱性强的钙补剂，并且服用钙剂时不要饮用碳酸饮料。
青少年补钙最好靠食补。一个18岁左右的青少年每天需要钙800~1000毫克。由于长得太快，很容易缺钙，表现为生长疼、腿软、抽筋、牙齿发育不良，容易乏力、烦躁、精力不集中，甚至还有偏食、厌食、易过敏、易感冒等现象。补钙最好的办法就是食补，多吃一些含钙高的食物，增加钙的储蓄，提高骨量峰值。
几乎所有孕妇都缺钙。因为胎儿骨骼形成所需要的钙全都来源于母体，准妈妈几乎都缺钙。一般来说，怀孕时对钙的需求量会增加20%，孕妇因钙流失而出现骨质疏松的风险是30%~40%。因此，当孕妇出现牙齿松动、四肢无力、经常抽筋麻木、腰酸背疼、关节疼、头晕、水肿等症状时，就应当心缺钙了。孕妇每天需摄入1000~1500毫克的钙，尤其是妊娠中晚期的孕妇，每天最好摄入1500毫克的钙。
孕妇应有选择地多吃些含钙丰富的食物，如雪里蕻、海带、紫菜、山楂、豆类、奶类、虾皮及芝麻酱等，并适当吃些富含维生素D的食物，如蛋黄、动物肝脏等。也可以根据个体需要，在医生的指导下适当服用钙剂。
老人喝骨汤补钙不如喝牛奶。如果绝经妇女和老年人出现以下症状，就要当心缺钙了：出现老年性皮肤痒；脚后跟疼，腰椎、颈椎疼痛；牙齿松动、脱落；明显的驼背、身高变矮；食欲减退、消化道溃疡、便秘；多梦、失眠、烦躁、易怒等。此时应及时检测骨密度，确定是否缺钙。若老人缺钙，发生骨质疏松性骨折的几率会显著增加。
很多老人喜欢喝骨头汤补钙，其实没啥用。一般来说，骨头汤中的钙含量只有牛奶的几十分之一。平均每100克牛奶中含有104毫克钙，奶酪中钙含量可达鲜牛奶的7~8倍。大豆含钙量也很高，每500克豆浆约含钙120毫克，每150克豆腐含钙高达500毫克。此外，还可以通过吃海带、虾皮及小白菜等蔬菜来补钙。
糖尿病等一些病人也需补钙。一些疾病也会引起缺钙，需要及时补充。糖尿病人由于渗透性利尿作用，体内钙排出量增多，由此导致糖尿病性骨病的发生，出现骨质变薄、骨质疏松，甚至是骨盆畸形或病理性骨折；癫痫病人长期服用抗癫痫药时，体内均有不同程度的骨密度低下、骨代谢异常；甲状旁腺功能低下，可导致肠钙吸收减少，从而引起血钙降低；骨折后康复阶段，由于丧失了运动能力，骨骼得不到正常刺激，出现肌肉及骨萎缩，导致骨骼钙的流失，影响骨折的顺利愈合。
补钙产品片剂胶囊差不多， 还需坚持晒太阳和运动
蔡美琴指出，如果由于乳糖不耐受，喝完奶就腹胀、腹泻等原因不能喝奶的人，可以考虑额外补充钙剂。另外，新生儿、婴幼儿、青春期孩子，以及老年人，正在妊娠期、哺乳期的女性，也需要酌情补钙。对于需要补钙人群，蔡美琴提示：
1.各种钙剂吸收率差不多。不管是被制成片剂、胶囊、泡腾片还是口服液，对人体来说，各种钙剂的吸收率区别不大，固体钙和液体钙吸收率也没明显差别。
2.补钙是一种长期行为。购买补钙产品时不是越贵越好，应根据自身经济条件选择。
3.不要空腹服用钙剂，与餐同食更利于钙的吸收。多喝水能增加钙质的溶解度，也能增加吸收率；分次服用钙剂，比一次性服用吸收效果更好。
4.补钙过程中要坚持每天在户外晒太阳至少半小时。这样可帮助身体合成维生素D，促进钙的吸收；还要进行快走、慢跑等运动，促进钙在骨骼里沉积。
相关链接
9原则帮你选对钙剂
市场上的各种补钙制剂林林总总，该如何正确选用？哈尔滨医科大学附属第四医院骨外科五病房主任廉永云博士建议，应听从专业医师的指导，并结合自身具体条件，具体应遵循9大原则：
1.选元素钙含量高的钙剂。只有元素钙才能被机体吸收，故选择钙剂时，该钙剂元素钙的含量是关键，应选择含元素钙较高的钙剂。
2.选择溶解度高和吸收率好的钙剂。研究认为，各种钙剂在胃液中的溶解度是不一样的，吸收率也是不一样的。溶解度高则吸收率好，人体利用率也相对较高。据研究，碳酸钙吸收率为39%，乳酸钙吸收率为32%，葡萄糖酸钙吸收率为27%，牛乳钙吸收率为31%，醋酸钙吸收率为32%，柠檬酸钙吸收率为30%，这些都是吸收率较高的钙剂。
3.选择服用方便、便于携带、性价比高的钙剂。要选择每天服用次数少和每次服用数量少、效果好的制剂。
4.选择酸碱度适中，对胃肠道刺激小的钙剂。因pH过低或过高对胃均有刺激作用，碱性强、对胃刺激太大的钙剂，要慎用。
5.选用含有适量维生素D的钙制剂。含维生素D的钙剂有利于钙的吸收。
6.选口服液制剂和咀嚼片时，要选口感好的。一般说，选口服液制剂和咀嚼片其吸收要比同类口服片剂更好一些。
7.要选用经临床验证，证明效果确实的钙剂。一般医生建议患者使用的钙剂，大多是经过临床使用有效的钙剂。
8.要选钙源好的钙剂。钙源好，意味着重金属铅、汞等含量低，且符合国家标准、安全可靠、无副作用。
9.补钙时慎用两类药。廉永云还提醒，补充钙剂时要注意别与以下两类药同时混用。
降压药：主要是指含有氢氯噻嗪等噻嗪类利尿剂的降压药，如复方降压片。噻嗪类利尿剂能增加肾小管对钙的重吸收，而引发高钙血症。因此，服这类药物期间，一定要向医生咨询是否调整钙剂用量。
雌激素：雌激素在骨代谢平衡中起着重要作用，会促进钙的吸收和沉积。如果用雌激素的同时大量补钙，会明显增加患胆结石、肾结石的风险。
(乐乐)